Jak działa motywacja?

Od jutra. Od poniedziałku. Od Nowego Roku! Większość z nas pewnie nie raz planowała rozpoczęcie działania wyznaczając sobie któryś z tych terminów, śmiem nawet powiedzieć, że niejednokrotnie. Wiem z doświadczenia własnego oraz moich znajomych, a także z licznych badań, że większość planów nigdy nie zostaje spełnionych. Dlaczego? Zdecydowanie dużą rolę odgrywa tu motywacja, a więc procesy psychiczne i fizjologiczne popychające nas w kierunku różnorakich zachowań i działań. Bardzo ważną strukturą mózgową związaną z tym zagadnieniem jest układ nagrody, w którego skład wchodzi brzuszne pole nakrywki oraz jądro półleżące - aktywuje się on za każdym razem gdy zaspokajamy popędy (np. głód lub popęd seksualny).

Im większa motywacja tym większe prawdopodobieństwo osiągnięcia celu, ale od czego zależy jej wielkość? Głównie od zysków jakie dane działanie przyniesie jednostce, im większa wartość tym bardziej prawdopodobne wystąpienie zachowania, dlatego właśnie nie mamy problemów z motywowaniem się do podstawowych czynności życiowych takich jak jedzenie czy sen, a nawet uznajemy je za przyjemne, bo mają dla nas wysoką, o ile nie najwyższą, wartość - utrzymują nas przy życiu, a rezultaty są natychmiastowe (od razu czujemy się wyspani/najedzeni).

Dużo więcej trudności sprawia zmotywowanie się do zachowań, których skutki mają być odległe w czasie, przykładem może tu być nauka, odchudzanie czy ćwiczenie gry na instrumencie. Wysiłek, jaki wkładamy w te działania wydaje się niemiarodajny, bo efekty nie są od razu widoczne i układ nie zostaje pobudzony, a zatem nie zostajemy "nagrodzeni" za nasze starania i nawet jeśli wiemy o naszym odległym celu to poddajemy się działaniu sztuczek naszego mózgu, który chce nagrody teraz, od razu i włączamy ulubioną grę lub kupujemy paczkę chipsów, nawet jeśli wiemy, że to sprzeczne z naszym długoterminowym postanowieniem.

Nie należy wszystkiego upraszczać i znosić do motywacji, bo jeśli chodzi np. o odchudzanie, w grę poza nią wchodzi wiele procesów fizjologicznych, które nami kierują, ale mimo wszystko nie da się pominąć tutaj roli układu nagrody.

Oprócz teorii chcielibyście też pewnie usłyszeć odpowiedź na pytanie "to w takim razie jak mam się zmotywować?”. Przykro mi, ale odpowiedzi nie znam, inaczej nie pisałabym tej notatki na ostatnią chwilę... ale mam kilka rad które mogą się przydać:

1. Wyznaczaj "kamienie milowe", są zdecydowanie mniej odległe niż końcowy efekt i pozwalają śledzić postęp jaki robisz.

2. Przygotuj plan! Zaplanuj co będziesz robić, kiedy, w jaki sposób, z kim, czego potrzebujesz, to wszystko pozwoli ci przejść od fazy tzw. kontemplacji do właściwego działania.

3. Wyznacz cel, który naprawdę ma dla ciebie znaczenie. Zastanów się, czy zgubienie kilku kilogramów, których nikt oprócz ciebie nie zauważa, albo nauka gry na instrumencie, którego nie lubisz są aż tak ważne?

4. Niektóre badania sugerują, że gdy wyznaczasz sobie cel, lepiej nie mówić o nim nikomu (zgodnie z nimi, kiedy informujemy bliskich o naszym zamiarze, czujemy, że już po części go spełniliśmy, co pobudza ośrodek nagrody i obniża motywację), ja jednak opierając się na własnym doświadczeniu, wiem, że lepiej radzę sobie, gdy mam osobę, która "ma na mnie oko" i przypomina mi o tym dlaczego zaczęłam, dlatego ten punkt pozostawiam do własnej interpretacji :)

W niewoli własnych myśli - czyli o ruminacji i pesymistycznym stylu wyjaśniania

Za oknem pogoda nieźle depresyjna. Po raz kolejny zmarzłeś i przemokły Ci buty? W domu nastroje mierne, a na dodatek sesja nie poszła Ci wyśmienicie? Założę się, że każdy z nas owinięty szczelnie kocem, z oczyma, do których cisną się łzy, zadał sobie kiedyś pytanie: co jest ze mną nie tak?

W odpowiedzi na takie pytania tworzymy tzw. atrybucje czyli, jak twierdzi Bogdan Wojciszke¹, zdroworozsądkowe wnioski o przyczynie zachowania lub zdarzenia. Jednak z doświadczenia wiemy, że nie wszystkie nasze wnioski są całkowicie zdroworozsądkowe. Fritz Heider stworzył teorię atrybucji, w której opisywał człowieka jako „naiwnego psychologa”, który wyjaśnia sobie przyczyny ludzkich zachowań. Chyba każdy z was zdaje sobie sprawę z tego, iż rodzaj dokonanej atrybucji wpływa na nasze oczekiwania względem przyszłości, jak również na nasze emocje i samopoczucie w chwili dokonywania owych rozmyślań. Szczególnie niebezpieczne wydają się tzw. ruminacje czyli powtarzające się, obsesyjne myśli o nieprzyjemnych wydarzeniach z przeszłości czy innych sprawach związanych z naszą osobą.

Wyjaśnianie własnych porażek czynnikami związanymi bezpośrednio z nami, które znajdują się wewnątrz nas, dodatkowo są stałe i nie podlegające naszym wpływom (wewnętrzne, stałe i niekontrolowane, np. brak inteligencji) to tzw. pesymistyczny styl wyjaśniania. Jeżeli ten typ wyjaśniania jest ciągły lub powtarzający się, stanowi on poważny czynnik ryzyka depresji (uwaga!).

Jeśli chcecie jakoś sobie ułatwić ucieczkę od pesymistycznego nastawienia pomocne mogą się okazać:

• metoda obserwowania własnych myśli - polega ona na przyjęciu pozycji obserwatora względem własnych myśli i zdarzeń, które bezpośrednio nas dotyczą -> z tej perspektywy łatwiej jest zachować dystans i nie traktować ich z całkowicie wrogim nastawieniem, a dodatkowo nimi zarządzać.
• metoda tolerancji myśli - polega ona na uświadamianiu sobie istoty myśli, faktu, iż nie są one nierozłącznie powiązane z rzeczywistością, w której funkcjonujemy -> człowiek powinien wtedy myśleć o tym, że ruminacje to jedynie pesymistyczne myśli, czyli nic realnego.
• medytacja -> praca z umysłem popłaca.
• kolejna metoda wydaje się być najprostsza, gdyż chyba jako pierwsza przychodzi każdemu na myśl = odwracanie uwagi - można tego dokonać na różne sposoby, wykonując jakieś pochłaniające nas zadanie lub po prostu przerzucając nasze myśli na inny temat – wydaje się być proste (nie do końca jest tak kolorowo jakby się mogło wydawać – słyszeliście o paradoksalnym efekcie białego niedźwiedzia? Im mocniej staramy się coś wyprzeć z naszych wspomnień tym częściej o tym myślimy).

Pocieszająco (chyba nie do końca dla alergików) dodam, że wiosna już za rogiem. Pozostaje mi życzyć wam powodzenia i mnóstwa pozytywnego nastawienia!

¹Wojciszke, B. (2011). PSYCHOLOGIA SPOŁECZNA. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar.

Relacja z drugiej akcji!

Dobra, szczerze się Wam przyznam, że gdy w pierwszej akcji liczyłyśmy na osiągnięcie konkretnego efektu, w tej poszłyśmy totalnie na żywioł. Wpadłyśmy na pomysł, by rozwiesić w różnych miejscach arkusze papieru z napisem ‘Zostaw tu swoje smutki i idź dalej szczęśliwy’, tak, by każdy, kto je zauważy, mógł się na nich wpisać.

Miałyśmy nadzieję, że uda nam się później posegregować te wpisy tak, by pokazać, że większość z nas na co dzień stawia czoła podobnym, nieuniknionym, tymczasowym trudnościom i warto pomimo tego nauczyć się cieszyć życiem. Ale to, co zastałyśmy, zdejmując arkusze, kompletnie przerosło nasze oczekiwania. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, zapraszam do lektury ;)

To na początek trochę liczb i faktów. Rozwiesiłyśmy łącznie cztery arkusze: dwa na AGH, jeden w Bibliotece Wojewódzkiej i jeden w Artetece (serdecznie dziękujemy osobom, które nam na to pozwoliły!), w zauważalnych miejscach, w których wisiały średnio około 2 tygodnie (zdjęcia arkuszy na końcu artykułu). Łącznie wpisały się na nie 263 osoby. Ta liczba kompletnie nas zaskoczyła i zachwyciła, zupełnie nie spodziewałyśmy się takiego zainteresowania. No dobrze, ale zdjęłyśmy plakaty, policzyłyśmy wpisy, odtańczyłyśmy taniec radości i co dalej?

Przepisałyśmy je wszystkie tutaj: https://docs.google.com/document/d/1B-w8fc3f8-fAKmLzpvvlJR10ovMgoO5rqZNJKU-d4mA/edit?usp=sharing We wpisach zachowana jest oryginalna treść i pisownia (na tyle, na ile udało nam się ją odczytać), jak i wulgaryzmy – więc dzieci, Wy nie klikacie w ten link!

Nie było to wcale łatwe zadanie, bo nasze arkusze zaczęły żyć własnym życiem, wykazaliście się dzięki nim niezwykłą inteligencją i kreatywnością – zaczęły powstawać na nich całe dialogi, rysunki, udzielaliście sobie nawzajem rad dotyczących pozostawionych ‘smutków’. Niektóre wpisy wywołały nasz szczery śmiech, inne natomiast skłoniły do refleksji.

Zamierzałyśmy pogrupować wpisy według jakiegoś klasycznego podziału wartości (np. Schelera), jednak doszłyśmy do wniosku, że w ten sposób nie uda się uchwycić ich specyfiki. Dlatego stworzyłyśmy własny podział: z punktu widzenia studentek, borykających się na co dzień z podobnymi trudnościami.

Wystarczy rzucić okiem na treść wpisów, by zauważyć, że arkusze były rozwieszone w okresie bliskim sesji egzaminacyjnej. Znaczna większość z nich dotyczy kolokwiów, projektów, egzaminów, nauki i z związanego z tym stresu (wpisy zaznaczone na zielono). Nie da się zaprzeczyć, że sesja to ciężki czas w życiu każdego studentka, który potrafi przysporzyć wiele smutków, ale pomyślcie, jak dobrze to o nas świadczy, że tak martwimy się swoją edukacją! Troska o swój intelekt, dążenie do samorozwoju, godne pochwały :D

Pojawia się również niewielka grupa wpisów związanych z pracą zawodową czy polityką. Myślę, że również to warto pochwalić, choć większość wypowiedzi jest dość radykalnych, dobrze, że młodzi ludzie mają własne poglądy, które chcą wyrażać. Spora liczba wpisów dotyczy szeroko pojmowanego życia codziennego (zaznaczone na żółto) – jak rachunki, niezapłacone mandaty, troska o to, że własny biceps wciąż jest za mały czy fakt, że w Polsce nie można jeść psów oraz jeden z moich ulubionych: „Kuba jest brzydki, a widzę go codziennie”. Jak widać, autor tego wpisu wyjątkowo wysoko ceni sobie wartości estetyczne ;)

Natomiast spora ilość notatek dotyczy życia uczuciowego (zaznaczone na czerwono). Oj tak, ta sfera potrafi przysporzyć wiele problemów. Moim absolutnym numerem jeden jest wpis „Okres godowy chomika trwa 3 miesiące, a mój wcale”. Świetnie Cię rozumiem, przyjacielu. Co ciekawe, na arkuszach wpisano również kilka numerów telefonów z deklaracją „Szukam żony!”. Może mamy tu jakieś zainteresowane Panie? Przyznam, kusząca propozycja.

Jednak mnie osobiście najbardziej poruszyły liczne wpisy związane z poczuciem samotności, zagubienia w życiu, zmęczeniem, troską o przyszłość (zaznaczone na niebiesko). Osoby, które są ich autorami, prawdopodobnie mają 20-26 lat, są na starcie własnej wspaniałej dorosłości i muszą mierzyć się z takimi emocjami. Cóż, chyba nikogo nie zaskoczę stwierdzeniem, że samotność staje się plagą naszych czasów. Nie zapominajmy o kontaktach z innymi ludźmi, nie zatracajmy się tylko w nauce i karierze, a jeśli nie radzimy sobie ze swoim życie, nie bójmy się szukać pomocy! Wokół jest naprawdę wielu przyjaznych ludzi :)

         Poprzez tę akcję chciałyśmy pokazać, że życie jest wspaniałe i warto się nim cieszyć i być szczęśliwym mimo trudności. Zamierzałyśmy udowodnić to poprzez analizę wpisów, ale wiecie co? Wy zrobiliście to szybciej, jeszcze, gdy arkusze wisiały na ścianach, za pomocą pełnych radości i optymizmu wpisów. I właśnie jednym z nich chciałabym podsumować tę relację: „A ja mimo wszystko jestem szczęśliwy”. Bierzmy przykład z tego kolegi, naprawdę warto!

"A ja mimo wszystko jestem szczęśliwy"





"Uśmiechnij się, ktoś cię kocha <3"





"Kurski został szefem TVP – groza!"





"Świętego spokoju mi trzeba"




"Jestem samotna (codziennie)"




"Dlaczego wciąż jestem samotny? Szukam bratniej duszy"




"Nie doceniam siebie"




"Znów olał mnie facet. Forever alone?"




"Jestem biedna ale pełna miłości"




"Ciągle się kłócimy, wszystko przez ten stres"





"Ona mnie nie kocha"




"Okres godowy chomika trwa 3 miesiące, a mój wcale"




"Moja była jest ok, ale ja fajniejszy"




"Nie zjadłam dziś śniadania"

 

Wykluczenie społeczne

Studia, praca, wyjazd za granicę, kilkaset kilometrów od bliskich osób i rodziny. Jedni w takiej sytuacji zapewnie czują wolność i możliwość kontrolowania swojego życia, ale większość osób na pewno doświadcza samotności, zwłaszcza, gdy jesteś sam, nikogo nie znasz w pobliżu, czujesz się obcy w nieznajomej grupie, a nawet odrzucony. Właśnie takie przeżycia dotyczą wykluczenia społecznego. A jakie mogą być jego konsekwencje?

Obniżona samoocena, niezadowolenie z życia, wrogie nastawienie wobec  innych, a nawet więcej – częstą dolegliwością w takiej sytuacji są charakterystyczne problemy zdrowotne i psychiczne, jak zaburzenia sercowo-naczyniowe, wzrost poziomu cholesterolu, niedokrwienność, ryzyko depresji i samobójstwa oraz spadek wydolności funkcjonowania poznawczego i rozumowania logicznego. Ludzie samotni spostrzegają świat jako bardziej zagrażający i oczekują negatywnego stosunku innych ludzi względem siebie, co działa jak samospełniające się przepowiednie. W obawie przed odrzuceniem i wrogością osoby samotne zachowują wobec innych dystans, a inni reagują na to wzajemnością. Pomyśl chwilkę, czy kiedyś zdarzyło Ci się wywoływać takie zachowanie? Założę się, że tak.

Jeśli człowiek ciągle czuje się odrzucony powoduje to u niego odrętwienie emocjonalne. Taka osoba nie przeżywa silnych negatywnych emocji, a nawet staje się bardziej tolerancyjna na nieprzyjemne bodźce i przy tym mniej empatyczna wobec innych osób. Jeśli odczuwasz cierpienie empatyczne, a osoba obok nie - to nie znaczy, że ona jest bez serca, może po prostu była wiele razy odrzucona przez innych? Liczne badania dowodzą, że odrzucenie społeczne aktywizuje te same regiony mózgu, które są czynne podczas doświadczania fizycznego bólu. Zaskakujące, prawda? A więc nie tylko uczynki, ale i słowa mogą tak samo powodować ból innej osobie. Pamiętajcie o tym i uważajcie!

Jeśli czujesz się odrzucony, zastanów się nad przyczyną, a może akurat zaszło w Twoim życiu zjawisko samospełniającej się przepowiedni? Jeśli tylko masz ich świadomość, znacznie łatwiej temu zapobiec J A poza tym po prostu rozglądnij dookoła, a na pewno znajdziesz w swoim otoczeniu przyjazną duszę, powodzenia J

    

Wojciszke, B. (2011). Psychologia społeczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar

Z czego składa się miłość?

          Kochani, o czym innym moglibyśmy sobie porozmawiać na dwa dni przed Walentynkami, jeśli nie o miłości? Niezależnie od tego, czy w sprawach miłosnych sprzyja Wam szczęście, a Amor Was nie opuszcza, czy wręcz przeciwnie, musicie przyznać, że to niesamowite, niemożliwe do opisania uczucie. Ale psychologowie wszędzie wcisną nos, więc tej kwestii również się nie przestraszyli.

          Chciałabym Wam dziś opowiedzieć o tym, z czego składa się miłość – ponieważ naukowcy, niczym w przepisie na pyszne ciasto z lukrem w kształcie serca, wymienili jej składniki. Znany polski psycholog, Bogdan Wojciszke*, odwołując się do Roberta J. Sternberga, wymienia trzy składniki miłości: namiętność, intymność i zaangażowanie.

          Namiętność jest charakterystyczna dla związków romantycznych czy erotycznych, a w jej skład wchodzą emocje zarówno pozytywne (np. radość), jak i negatywne (np. zazdrość). Ludzie proszeni o wymienienie przejawów miłości, często mówią o zachowaniach związanych właśnie z namiętnością (należy uważać, żeby nie utożsamiać tych dwóch pojęć), jak tęsknota pod nieobecność partnera, marzenia na temat ukochanej osoby, pragnienie bliskości, kontakty seksualne. Na początkowych etapach rozwoju związku namiętność bardzo gwałtownie wzrasta, by równie szybko spaść do znacznie niższego poziomu. Ale to nic złego, bo ileż można chodzić z tymi motylami w brzuchu i śnić na jawie? A przecież miłość wciąż trwa.

          Intymność, którą można również nazwać bliskością, co wydaje mi się nieco trafniejszym określeniem, dotyczy wyłącznie uczuć czy działań pozytywnych, związanych ze zrozumieniem, przywiązaniem i zaufaniem wobec partnera. Przykładem zachowań dotyczących intymności może być dzielenie się z ukochaną osobą przeżyciami, szacunek, troska i uważanie jej za kogoś ważnego w swoim życiu. Więc, gdy następny razem Twoja dziewczyna będzie opowiadać przez godzinę o kłótni z przyjaciółką, zamiast myśleć, ile w tym czasie mógłbyś wbić leveli, doceń fakt, że dzieli się z Tobą takimi przeżyciami – jesteś dla niej ważny! Intymność dotyczy również relacji między członkami rodziny, jak rodzice, dzieci czy rodzeństwo oraz bliskimi przyjaciółmi. Jej przemiany nie są gwałtowne – poziom zarówno powoli wzrasta, jak i spada.

          Zaangażowanie jest składnikiem miłości, który w dużej mierze możemy kontrolować. Zwykle ma formę podjęcia świadomej decyzji dotyczącej podtrzymywania relacji miłosnej w formie trwałego związku, mimo trudności. Powiem Wam szczerze, że zawsze nieco przerażała mnie charakterystyka tego składnika miłości. Podczas gdy namiętność niemal całkowicie wymyka się naszej woli i powoli wygasa, zaangażowanie jest tym czynnikiem, który możne ulec zmianie dosłownie z dnia na dzień, jeśli tylko zmienimy decyzję i dojdziemy do wniosku, że związek nie jest warty dalszych trudów. Prawda, że brzmi to naprawdę nieprzyjemnie? Na szczęście, gdy w stałych związkach zaangażowanie wzrośnie do maksymalnego poziom, zwykle już na nim pozostaje.

          Ciekawy pomysł, rozbić, jakby się zdawało, tak złożone uczucie tylko na trzy części, jednak autor nie tworzy między nimi nieprzekraczalnych granic i uwzględnia fakt, iż każda relacja się różni, więc dany składnik u poszczególnych par może być reprezentowany przez inne zachowania (choć oczywiście wyróżnia również pewne typowe – spójrzmy na pary, które spotykamy na ulicy, właściwie zachowują się podobnie). Spędzając Dzień Zakochanych ze swoją drugą połówką, zastanówcie się, w jaki sposób Wasz związek odnosi się do tych trzech składników – może dzięki temu uda Wam się uczynić go jeszcze lepszym.

          Z okazji Dnia Świętego Walentego życzymy Wam wiele miłości! <3

           

Bogdan Wojciszke (2003). Psychologia miłości. Intymność. Namiętność. Zaangażowanie.  Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Ty też zostań ekspertem!

          Pewnego uroczego poranka, miałam okazję jechać autobusem, w którym usłyszałam rozmowę dwóch dziewczyn o tym, jak jednej z nich zepsuła się pralka i musiała wezwać specjalistę, a w jej domu nigdy nie było takich sytuacji, bo rodzice zawsze z wszystkim sobie radzili. Poza tym, że podsłuchiwanie cudzych rozmów jest paskudnym nawykiem (ale to się samo dzieje!), ta rozmowa skłoniła mnie do pewnej refleksji. Rzeczywiście wygląda na to, że w naszym społeczeństwie mijają czasy ludzi, którzy znają się na wszystkim i powoli wyodrębniają się grupy ekspertów w konkretnych dziedzinach. Sami oceńcie, czy jest to zmiana na lepsze czy wręcz przeciwnie, ja natomiast chciałabym się zastanowić, czym może różnić się wiedza takiego eksperta od naszej.

          Psychologia poznawcza, zajmująca się funkcjonowaniem umysłu, pojęcie wiedzy wyjaśnia jako zbiór trwale przechowywanych informacji, dobrze zorganizowanych i powiązanych ze sobą. Brzmi trochę abstrakcyjnie, no nie? Nie wiem, czy naukowcy uznaliby to za adekwatne porównanie, jednak ja lubię wyobrażać sobie strukturę wiedzy jako mrowisko, z tymi wszystkimi korytarzami łączącymi mrówcze „pokoiki”, niczym fragmenty wiedzy (tak, miewam dziwne skojarzenia). 

          W codziennym życiu ekspertami nazywamy lekarzy-specjalistów, naukowców, znawców różnych dziedzin sztuki, ale równie dobrze możemy określić tym mianem świetnego hydraulika („Pan Henio jest ekspertem jeśli chodzi o udrażnianie kanalizacji!”). Natomiast w psychologii poznawczej, eksperta definiuje się jako posiadacza obszernej, lecz wyspecjalizowanej w pewnej wąskiej dziedzinie wiedzy. Jako cechy wiedzy eksperckiej wymienia się jeszcze bardzo dobrą organizację, która pozwala na szybkie przypomnienie sobie potrzebnych informacji oraz możliwość sprawnego wykorzystywania jej w sposób praktyczny.

          Wyjątkowo ciekawym zjawiskiem związanym z wiedzą ekspercką jest tak zwany efekt eksperta, który polega na tym, że eksperci rozwiązując nietypowe problemy z dziedziny, w której się specjalizują, mają tendencję do popełnia większej ilości pomyłek, niż osoby zaczynający działalność w tej dziedzinie (nowicjusze). Co ciekawe, jeśli problemy są typowe, eksperci rozwiązują je w sposób bardziej elastyczny i znacznie sprawniejszy. Sądzę jednak, iż warto mieć świadomość istnienia takiego efektu i kontrolować, czy w naszych działaniach nie popadamy w rutynę i nie wykonujemy czynności „na pamięć”.

Nęcka, E., Orzechowski, J., Szymura, B. (2006). Psychologia poznawcza. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

Nieśmiałość - utrapienie czy zaleta?

          We współczesnym świecie nieśmiałość jest bardzo często uważana za wadę albo przynajmniej za cechę utrudniającą codzienne życie. Co ciekawe, najczęściej taką opinię usłyszymy właśnie od osób, których bezpośrednio to dotyczy - nieśmiałych. Tłumaczenie "jak to jest być nieśmiałym" nie ma według mnie większego sensu, ten kto tego doświadcza na co dzień - wie aż za dobrze, a wśród pozostałych osób prawdopodobnie każdy i tak przeżył w życiu chociaż kilku momentów, kiedy czuł się nieśmiały, onieśmielony bądź zawstydzony, nawet, jeśli nie są to cechy charakteru stale mu towarzyszące.

          Jako osoby z zewnątrz wnioskujemy o nieśmiałości drugiej osoby na podstawie jej reakcji behawioralnych i somatycznych, takich jak czerwienienie się czy drżenie rąk. Czy jednak ktokolwiek z was czuł negatywne emocje w stosunku do osoby wyraźnie nieśmiałej? Wydaje się, że w większości przypadków takie zachowanie częściej budzi sympatię (bądź obojętność) niż niechęć, a nawet skłania nas do bycia uprzejmymi w celu pomocy zestresowanej osobie. 

          Jest też druga strona medalu, czyli spojrzenie na problem od wewnątrz, z perspektywy nieśmiałego człowieka, a tu od razu robi się bardziej skomplikowanie - doświadczenie stresującej sytuacji (może to być rozmowa z obcą osobą, wystąpienie publiczne, kontakty intymne) nigdy nie jest przyjemne dla osoby nieśmiałej, oprócz reakcji które jej organizm sam produkuje, ze środowiska otrzymuje ona informacje zwrotne, które prawdopodobnie zinterpretuje na swoją niekorzyść - nawet jeśli będą neutralne ("Dlaczego ona się uśmiecha? Powiedziałam coś źle? Pewnie myśli, że nie mam racji!"). Więc mimo, że ludzie z zewnątrz praktycznie nigdy nie mają w stosunku do nieśmiałego złych intencji lub są obojętni, osoby te odnoszą wrażenie, że są w centrum uwagi, a co ważniejsze podlegają ocenie.

          O ile nieśmiałości samej w sobie nie da się pozbyć, można skutecznie nauczyć się radzić sobie w sytuacjach stresowych, tak, żeby perspektywa umówienia się na wizytę u dentysty nie budziła w nas lęku trudnego do opanowania. W literaturze specjalistycznej informacji na ten temat jest mnóstwo, dlatego pominę wątek taktyk i treningów.

          Zamiast tego chciałabym, żebyście spojrzeli na nieśmiałość trochę inaczej, mniej stereotypowo: po pierwsze, do wszystkich nieśmiałych, którzy to czytają: nieśmiałość nie jest wadą, powtarzam, nieśmiałość nie jest wadą - jeśli zdajesz sobie z tego sprawę - genialnie, idź i nauczaj przyszłe pokolenia! Gdybyś jednak nadal myślał, że będzie to twoim utrapieniem do końca życia, chcę cię uświadomić, że nie - praktyka czyni mistrza - im więcej przeżyjesz sytuacji, w których nieśmiałość będzie utrudnieniem, tym słabszych objawów będziesz doświadczać z każdym kolejnym podejściem. 

          Po drugie, kilka "powszechnych faktów" do sprostowania:
- introwertyzm =/= nieśmiałość
- nieśmiałość nie musi być oparta jest na braku pewności siebie
- nieśmiałość nie jest przeszkodą do osiągnięcia sukcesu szkolnego, zawodowego, w życiu prywatnym czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie
- nieśmiali ludzie zazwyczaj doskonale wiedzą jak należy się zachować, ale nie potrafią tego zrobić; nawet jeśli wiedzą, że odstąpienie od rutynowego zachowania przyniesie niekorzystne skutki.

          Serdecznie pozdrawiamy wszystkich nieśmiałych - jesteście super :D 

Zapamiętuj efektywnie!

          „Co usłyszę, zapomnę; co zobaczę, zapamiętam; co sam zrobię, zrozumiem” - Konfucjusz

          Środek sesji, pokój wypełniony książkami i kserówkami po brzegi, na parapecie leżą cztery kubki kawy. Lecytyna połknięta, mieszkanie posprzątane, pierścień zaniesiony do Mordoru. Jednym słowem idealne warunki do tego by się zacząć uczyć i co najważniejsze – zapamiętać!

          Według autorów podręcznika Psychologia poznawcza* „pamięć jest zdolnością do przechowywania informacji i późniejszego jej wykorzystania; to zespół procesów poznawczych, zaangażowanych w nabywanie, przechowywanie i późniejsze odtwarzanie informacji”. Możemy wyróżnić pamięć ikoniczną (jej pojemność określamy na około 18 elementów, ale jej trwałość to najwyżej kilka sekund), pamięć krótkotrwałą (jej pojemność według klasycznych koncepcji określa się na 7 +/- 2 elementy) i pamięć długotrwałą o praktycznie nieograniczonej pojemności (niesamowite!).

          Chyba każdy chciałby, aby przyswajane przez niego informacje podczas uczenia się do egzaminów były zapisywane właśnie w pamięci długotrwałej, jednak świat został tak obmyślany, że nie wszystkie informacje są przechowywane w tej strukturze. Ma to znaczenie przystosowawcze (gdyby się tak zastanowić – jesteś pewien, że chciałbyś dokładnie pamiętać dosłownie wszystko, nawet tę „pamiętną imprezę” z Tobą w samych skarpetkach w roli głównej, o której opowiada pół grupy? – no właśnie…), nasz system nie może się przeciążać, jednocześnie musi się liczyć z tym, że większa ilość zapamiętanych informacji opóźni proces ich wydobywania, itd.   

  

          Jeśli zastanowię się nad tym, co może się Wam teraz przydać, to warto pamiętać o dwóch efektach występujących podczas procesu uczenia się: efekcie pierwszeństwa i efekcie świeżości (zabłyśnij na randce!). Można udowodnić ich występowanie w momencie odpamiętywania słów znajdujących się w poszczególnych pozycjach na liście. I tak prawdopodobieństwo właściwego ich odtworzenia jest dużo wyższe, jeśli znajdują się one na początku listy (efekt pierwszeństwa) i na jej końcu (efekt świeżości). Dlatego może warto najtrudniejsze informacje przerobić na początku lub na końcu procesu uczenia się?

          Innymi wspominanymi przez autorów czynnikami wpływającymi na zapamiętywanie są:

• rozmiar materiału (size does matter – im większa czcionka tym mniejsza wymagana liczba powtórzeń do zapamiętania),
•  liczba powtórzeń (chwała systematycznemu uczeniu się – oszczędzamy czas przy ponownym uczeniu się materiału),
• szybkość ekspozycji (dane przemawiają na korzyść wolniejszego tempa prezentacji informacji),
• stopień sensowności i organizacji materiału (bardziej efektywne zapamiętywanie w momencie kategoryzowania materiału),
• kontekst, w którym nabywamy wiedzę (np. wygląd otoczenia, zapach),
• poziom pobudzenia emocjonalnego,
• zgodność informacji z własnymi schematami umysłowymi.

          Oprócz kontrolowania wyżej wymienionych czynników możecie również stosować strategie pamięciowe zwane mnemotechnikami. Spróbujcie wykorzystać efekt zbrylania (łączenie zapamiętywanych elementów w sensowne części), twórzcie mapy poznawcze (wizualizacja koniecznego do zapamiętania materiału, wraz z relacjami między jego elementami), stosujcie system słów-haków (wiązanie materiału, który musimy zapamiętać z listą, którą już wcześniej pamiętaliśmy), czy metodę loci (nakładanie materiału na znaną strukturę przestrzenną, np. swój pokój). W przerwie od nauki możecie obejrzeć krótki filmik prezentujący bardzo ciekawą mnemotechnikę, która może się wam przydać (tak, oglądanie tego filmiku jest formą nauki, możecie śmiało usprawiedliwić fakt wyciągnięcia nosa znad książek ;)).

https://www.ted.com/talks/joshua_foer_feats_of_memory_anyone_can_do#t-328365

Życzymy egzaminów zdanych w pierwszych terminach!

Nęcka, E., Orzechowski, J. i Szymura, B. (2006). Psychologia poznawcza. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.